Odżywianie, nawadnianie, suplementacja. Bez tego nie zajedziesz daleko! Wszystko wymaga wypracowania własnej strategii.
Poniżej dzielę się swoim doświadczeniem – nie traktujcie tego jako przepis na sukces a jedynie jako wskazówkę do ewentualnych testów własnych strategii.
Kiedy rozpoczynałem swoją przygodę z Triathlonem, czyli już 5 lat temu, głównym paliwem był Mac, Cola, Nutella i jakieś ISO z supermarketu. Prawie nic z tego nie pozostało do dziś, dlaczego? Odpowiedź w dalszej części.
Jest takie stwierdzenie „jesteś tym co jesz i co pijesz”, oczywiście to uproszczenie ale warto o tym pomyśleć wchłaniając kolejną tabliczkę czekolady, garnek ziemniaków czy też czwartego Maca. Nie znaczy to że ma to być zabronione ale warto myśleć o tym co i kiedy można.
Dla mnie są trzy dyscypliny oraz czas treningu i czas startu. Jest co ogarniać.
Pływanie, teoretycznie dyscyplina na pierwszy rzut oka nie wymagająca niczego pod kątem paliwa – no bo jak tu jeść i pić płynąc? A jednak.
W wodzie też się można spocić, czyli stracić płyny oraz mikroelementy.
W ciągu godziny podobnie jak na rowerze czy bieganiu uzupełniam w tym wypadku pojemność basenu o ok 1 litr! Zróbcie kiedyś eksperyment, zważcie się przed i po treningu na basenie – to da Wam informację ile powinniście uzupełnić płynów po wyjściu z wody na zawodach.
Ok, co pić na basenie? U mnie przeważnie to 3 ulubione zestawy ISO plus Magnez Etixx, Carbo Etixx plus Magnez (Etixx) lub Energy (mam ulubione) plus woda plus magnez Etixx (proporcje: łyżeczka ISO/Carbo + tabletka magnezu, puszka Energy + woda do pełna + magnez). Trening pływacki często zaczynam o 6.30, jak się przygotować do wysiłku o tak wczesnej porze? Przeważnie są to płatki z jogurtem, miodem i do tego owoce – daje energię a nie „ leży na żołądku”.
Rower, najbardziej wymagająca dyscyplina. Na zawodach na dystansie długim to rower może zadecydować o sukcesie lub porażce. Z jednej strony pilnowanie odpowiedniego tempa z drugiej pedantyczne wręcz dbanie o to co i kiedy zjeść i wypić. Jak rozpoczynałem przygodę z Triathlonem na dystansie sprinterskim mój Tato ścigał się na dystansie długim. Największym wyzwaniem i zdziwieniem było to, kiedy trener rozpisywał mu rower – trening rowerowy jedzenie i picie 3-4 godziny ?! Teraz już wiem, że to jeden z ważniejszych elementów strategii dystansu długiego. Ciekawy artykuł znajdziecie https://etixxsports.com/pl/posts/nawodnienie-kilka-cennych-wskazowek Zachęcam do poczytania.
No dobrze, co jem i co piję na rowerze? Na treningu jest ok jeden bidon na godzinę (0,6l) do tego batony Energy lub żele. W sumie na jazdę 4 godz. mam 3 bidony i kilka batonów/żeli. Bidon1: ISO/Carbo Etixx + Magnez Etixx; bidon2: Energy + Magnez Etixx + woda; bidon3: żele Etixx + woda. Oczywiście polecam przetestować zużycie płynów/godzinę w różnych warunkach (ciepło, zimno, intensywność itd.) i dobór ilości bidonów/litrów do indywidualnych potrzeb. W zasadzie na wyścigu jest bardzo podobnie – jedyna zmienna to konieczność uzupełnienia płynów straconych na pływaniu o czym pisałem wcześniej.
Czyli idziesz na trening rowerowy 3 godz. z intensywnością około startową, ważysz się przed i po treningu, odejmujesz od tego to co wypiłeś i zjadłeś – i wiesz ile tracisz płynów podczas wyścigu. Proste? „wzór” poniżej
waga przed treningiem + ilość wypitych płynów na treningu – waga po treningu = spalanie
*jeżeli skorzystałeś z toalety to odejmij „to” od wyniku ?
Starajcie się aby po treningu Wasza waga nie spadła więcej niż 1% masy ciała (artykuł to dosyć przystępnie wyjaśnia)
Bieg.
Trening biegowy przeważnie realizuję bez „dodatków” w czasie jego trwania. To głównie ze względu na „logistykę”. Oczywiście nie jest to reguła. W przypadku długich wybiegań mam zawsze ze sobą Energy Gel i czasami zostawiam sobie w „pewnym” miejscu na pętli, bidon z ISO. Przed krótkim bieganiem posiłkuję się jakimś zastrzykiem energii – grzanka z Nutellą, łyk coli, łyk Energy, żel. Przed intensywnym treningiem dbam o to aby dostarczyć energię na 2-3 godz. wcześniej.
Zawody – tu nie ma jednolitego schematu – szczególnie jeżeli mamy bardzo różne warunki atmosferyczne. W Malezji (36C, wilgotność 80-90%) na każdym punkcie było ISO, cola, lód, żel, woda. W Korei gdzie temperatura była na poziomie 20C, wystarczyły małe łyki wody/ISO i kilka żeli na wyścig. Trzeba słuchać organizmu i trzeba zbierać doświadczenie.
Z powyższego można by pomyśleć, że żywię się tylko ISO/Carbo/Gel/Energy/Cola/Batony.
Otóż nie!
Jak wygląda moja spiżarka + proste przepisy
Płatki, orzechy, pestki
Nabiał: jogurt naturalny, serek wiejski, jajka (dużo jajek)
Sałatki – gotowe dania z …
Owoce: borówki, maliny, mango, kiwi, avocado
Przyprawy (świeże i sproszkowane): imbir, kurkuma, czosnek, bazylia
Białko: indyk, steak wołowy, wątróbka, łosoś
Inne: masło orzechowe, olej kokosowy
proste/szybkie/regeneracyjne
Łosoś, ryż, cukinia, czosnek, pieczarki, pietruszka, imbir
Ryż: ugotować zgodnie z przepisem na opakowani, Łosoś: może być na parze ale lepszy smażony na patelni ;). potem robimy tak, podsmażyć pieczarki, czosnek, cukinia na oliwie – szybko i na mocnym ogniu, dodać czosnek i imbir, dodać ugotowany ryż oraz kawałki łososia, smażyć ok 3-5 min aby smaki się wymieszały. Dosolić, dopieprzyć i na talerz. Posypać świeżą pietruchą! Inną opcją jest kasza pęczak zamiast ryżu – jest pycha ale zabiera więcej czas.
energetyczne
Daktyle, Orzechy pekan, Nasiona chia, Miód -zmieszać, podgrzać i uformować ? proporcje wedle uznania!
testujcie organizm, smakujcie, trenujcie rozwiązania
powodzenia i do zobaczenia na trasach (Susz, Gdańsk, Gdynia i jeszcze kilka innych)
najlepszego, Milosz
powered by @etixx_pl
